UJn1Bp. Kardiyo kelimesi, kalp ve damar sistemiyle birlikte vücudun dolaşım sistemini ifade eden “kardiyovasküler” kelimesinin kısaltmasıdır. Kabaca kalp ritminin yükseldiği, nefes alış verişin hızlandığı her durumda aslında kardiyovasküler egzersiz yapıyoruz. Koşma, yürüme, yüzme, tenis oynama, bisiklet sürme gibi aktiviteler kardiyovasküler egzersizlerin başlıcalarıdır. Ancak sistematik olarak yağ yakmayı amaçlayarak yapabileceğimiz iki temel kardiyo antrenmanı var. Bunlar hafif tempo düzeyli kardiyo LISS ve yüksek tempo aralıklı kardiyo HIIT. Yüksek tempo aralıklı kardiyo HIIT yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin periyodik olarak yapılmasıdır. Örneğin 60 saniye yüksek tempo koşu ardından 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar yüksek tempo şeklinde devam eder ve toplam maksimum 20-25 dakika sürer. Bu antrenmanda kalp ritmi, maksimum kalp atışının yaklaşık %85’i civarındadır. Hafif tempo düzeyli kardiyo LISS ise maksimum kalp atışının %65’i civarındaki bir tempoda, tempoyu sabit tutarak devam eden ve toplamda 45 – 60 dakika süren antrenman biçimidir. Buradaki tempo, çalışırken aynı anda konuşabileceğiniz bir egzersiz temposudur. Vücutta Yağ Yakımı Ne Zaman Başlar? Vücudumuz kardiyo egzersiz sırasında ne kadar karbonhidrat kullanıp ne kadar yağ yakacağına içinde bulunduğu koşullara göre karar verir. Metabolizmanın egzersiz sırasındaki yakıt tercihlerini, yaptığımız egzersizin yoğunluğundan takip ettiğimiz beslenme düzenine kadar birçok şey etkiler. Metabolizma, kardiyo egzersizi esnasında karbonhidratların ve yağların enerjisini deyim yerindeyse “harmanlayarak” kullanır. Yani başka bir deyişle bir anda sadece yağ yakmaz ya da yağ yakmak için karbonhidrat depolarının tükenmesini beklemez. Değişen şey, karbonhidratların ve yağların toplam enerji üretimi içindeki payıdır. Egzersizin ilk dakikalarında kas hücreleri ağırlıklı olarak karbonhidratların enerjisini kullanır. Vücudun tam anlamıyla yağ yakmaya başlaması antrenmana başladıktan sonra 15 ila 20 dakikayı bulabilir diye bilimsel bir doğru yoktur, uygun nabız aralığı yakalandığı taktirde vücut ilk dakikalarda da yağ yakımına başlayabilir. Emre Can Yavuz 2006 senesinde başlayan lisanslı branş sporculuğumu altyapı, okul takımı ve a takım seviyelerinde birçok farklı forma altında elde edilen çeşitli şampiyonluk ve başarıların ardından 2015 yılında noktaladım. 2015 yılı itibariyle kariyerimi alınan birçok eğitim ve sertifika programlarıyla birlikte Personal Trainer & Group Fitness Instructor olarak sürdürmekteyim. Spor salonlarındaki birçok kişi vücutta yağ yakımı ne zaman başlar bilmiyor. Uzun süreli gözlem yapmaya gerek yok, 5 ya da 10 dakika herhangi bir spor salonunun havasını teneffüs edin, kimin yağ yakabileceğini hemen tahmin edebilirsiniz. Bu yazıyı hazırlarken vücut kaç saatten sonra yağ yakar, spordan sonra yağ yakımı ne kadar sürer ve kaç saat aç kalınca yağ yakılır gibi soruların cevabını sizin için araştırdık. İlginç sonuçlara ulaştık. Zayıflamak ve forma girmek için birçok yöntem deniyoruz ancak bu yöntemlerin arasında egzersiz son derece önemli ve yapılan antrenman işin yağ yakımını hızlandıran tarafında bulunuyor. İster egzersiz sırasında isterseniz dinlenme durumunda olun vücudunuzun kas oranı arttıkça yağ yakımı sürecinin devam ettiğini biliyor muydunuz? Yanlış okumadınız, yağ yakımı uyurken bile gerçekleşebilir. Yeter ki doğru teknikleri uygulayın ve sağlıklı beslenin. Bu tamamen öğrendiklerinizi nasıl uyguladığınıza bağlıdır. Peki yağ yakımını sürekli hale getirmek için ne yapmalıyız, nasıl beslenmeliyiz, ne kadar süre ile egzersiz yapmalıyız merak ediyorsanız yazının sonraki bölümlerini okuyabilirsiniz. Yağ Yakımı Ne Zaman Başlar, Ne Kadar Sürer? Vücudumuz enerjiye ihtiyaç duyduğunda öncelikle karbonhidratları kullanır. Enerji kaynağı olarak karbonhidratlar tükendiğinde ise yağları kullanmaya başlar. Bu durumda spor esnasında şeker içeren yiyecekler yerseniz yağ yakımı sürecini engellemiş olursunuz. Uzmanlara göre orta yoğunluktaki bir egzersiz antrenmanın 15-20 dakika zaman aralığında bacak kaslarındaki depo edilmiş olan glikojen yakılmaya başlar. Oluşan şeker enerji kaynağı olarak kullanılır. Orta şiddette yapılan egzersizin 20 dakikadan sonraki aşamalarında kanda bulunan şekerler ve yağların bir kısmı kullanılır. 20. dakikadan itibaren adrenalin hormonunun salgılanması ile vücudun diğer bölgelerinde depo edilmiş yağlar kullanılmaya başlanır. 40 dakikadan fazla süren egzersizlerde ise karaciğer yağları yıkılmaya başlanarak gereken enerji elde edilmiş olur. Ancak bu sürelere ısınma ve gerdirme hareketleri süreleri dahil değildir. Vücut Aç Kaldıktan Kaç Saat Sonra Yağ Yakmaya Başlar? Canan Karatay veya İbn-i Sina’ya göre sağlıklı bir beslenme için öğün sayısı maksimum 3 olmalıdır. Dahası İbn-i Sina çok yürüyen daha sağlıklıdır der ve egzersizin önemini vurgular. Benzer şekilde Canan Karatay’da yağ yakımı için egzersiz dışında öğün aralarında 4 saat kuralını önerir. Ancak hepsi bu değil. Birçok çalışma sonucu vücudun 4 saat kaldıktan sonra yağ yakmaya başladığını ortaya koymuştur. Vücut aç kaldıktan 2 saat sonra insülin hormonu düşmeye başlar. Böylece kandaki şeker hücrelerin içine girerek enerjiye dönüşür. Sonraki 2 saat içerisinde de glukagon hormonu devreye girer ve depo şekerler enerji olur. Bu sürecin sonunda da leptin hormonu etkisini gösterir ve yağ yakımı süreci başlar. Sonuç olarak vücut depo yağları enerji olarak kullanır. Bu yüzden 4 veya 4,5 saat aralıklarla hazırlanan beslenme programı yağ yakma sürecini artırır. Başka bir ifade ile sık sık ama az az yeme planları yağ yaktırmaz, insülin salgısını artırır. Bu da kilo almak anlamına gelir. Özetle vücut aç kaldıktan 4 saat içinde yağ yakmaya başlar. Ancak size bir müjdem var çünkü bu süreyi kısaltmak hiç de zor değil! İşte vücudun yağ yakma sürecini azaltmak için yapılması gerekenler… Yağ Yakımı Süresi Nasıl Azaltılır? Her ne kadar yağ yakımı en az 15 dakika içinde gerçekleşse de bu süreleri azaltmanız mümkün. Örneğin tok karnına spor yapmaya başlarsanız bu süreyi uzatmış olursunuz. Tok karnına egzersiz yapmak zaten önerilmez ve verimli bir antrenman yapmış olmazsınız. Ayrıca tok karnına spor yapmanın tehlikeli yanları da var. Yağ yakımı süresinin azaltılması birinci derecede doğru beslenmeye, ikinci derecede de doğru egzersiz yapmaya bağlıdır. Egzersiz sırasında yağ yakımı süresini kısaltmak için Kaslı bir vücuda sahip olmak Kas artırıcı egzersizlere ağırlık vermek gerekiyor. Dinlenme durumunda kas kitlesinin yağ kitlesine göre daha fazla enerji harcadığını biliyor muydunuz? Peki ama kas kitlesi ve yağ kitlesi kaç kalori yakar? Yapılan araştırmalara göre; 1 kg kas 1 günde yaklaşık 12 kalori, 1 kg yağ ise 1 günde yaklaşık 4 kalori kadar yakar. Kasların yağlara göre tam 3 kat fazla enerji harcaması gerçeğinden yola çıkarak bu amaca ulaştıracak hem de kısa sürede sizi forma sokup kaslarınızı uyaracak olan bir adaptasyon programı uygulayabilirsiniz. Özellikle full body programların birçok bölgeye yönelik egzersiz içermesi ve uzun sürmesi nedeniyle tüm vücuda yönelik çalıştığınızda yağ yakımı açısından daha çok fayda sağlayacağınızı söyleyebilirim. Yağ yakımı ilk 15 dakikadan sonra başlıyor olsa da bu egzersizden en az 2 saat öncesinde yemek yenilmesi durumunda gerçekleşir. Yani tok olmanız bu süreleri artıracaktır. Yağ yakmak için hemen uzun süreli egzersiz yapmak doğru değildir. O nedenle yukarıda verilen adaptasyon programının uygulanması çok önemlidir. Gittikçe yavaş artan bir süreyi deneyimlemeniz daha etkili olacaktır. Örneğin spor salonuna yeni başladıysanız her hafta egzersiz süresini 5 dakika kadar artırmanız daha sağlıklı bir yol olacaktır. Spora yeni başlayanlar için egzersiz süresi ilk günden itibaren 40 dakika kadar olmak zorunda değildir. Buna tamamen sağlık durumunuza göre karar verilir. ÖZET Sonuç olarak vücutta yağ yakımı ne zaman başlar sorusuna cevap olarak gerdirme ve ısınma egzersizleri hariç ilk 15 dakikadan itibaren olarak verilebilir. Ayrıca spordan sonra yağ yakımı ne kadar sürer sorusu ise kas oranınızı artırdığınız ve koruduğunuz sürece ömür boyu şeklinde cevaplanabilir. Aslında teknik olarak her dakika yağ yakarız. Ama şimdi kilo verme sürecinde daha fazla yağ nasıl yakılır, bunu konuşalım. Sayılamayacak kadar çok ürün, hap, çay, diyet yağ yakmayı sağladıklarını, en iyi olduklarını iddia ediyorlar ve her gün yenileri ekleniyor. Bu yazıdan sonra en etkili ve en sağlıklı yoldan nasıl yağ yakıldığını öğrenerek boş vaatlere kanmayacak kadar bilgileneceksiniz. Neden insülin yağ yakmada anahtar rol oynar Tüm uzmanlar insülin seviyesini kontrol etmenin yağ yakmada anahtar rol oynadığı konusunda hemfikirdir. İnsulini yükseltmeyen hormonal bir ortam yaratmak yağ yakmanın asıl sırrıdır. İnsülin ve karbonhidratlar ruh eşidirler ve birbirleri için yaratılmışlardır, kan şekeri arttığı zaman insülin de yükselir. Bir dilim pizza veya havuçlu kek yediğinizde insülin hemen ortama gelir. Ve insülin bir şeyi çok iyi yapar Yağ depolamak. Bu önemli hormon yağ ve protein yendiği zaman yükselmez, buna karşılık karbonhidratlar insülin yükselmesine neden olur. Karbonhidrat ne kadar çok işlenmiş ise kan şekerinizi o kadar hızlı yükseltir ve sonuç olarak, insülin de çok yükselir. Oysa proteinin insülinle pek arası yoktur ve insülinin kızkardeşi olan ve yağ yakmayı kolaylaştıran Glukagon’un düzeyini arttırır. Karbonhidratı kısıtlayan ve hayvansal proteine ağırlık veren diyetler ör. Atkins, Dukan, South beach, Karatay karbonhidratı azaltmada aşırı uç noktalara giderek beslenmenin çok büyük bir kısmını hayvansal gıdalar ve doymuş yağlarla doldururlar Ayrıca madalyonun bir de karanlık yüzü var. Düşük karbonhidratlı yüksek proteinli diyetleri sürdürebilmek zordur ve karbonhidratı şeker içerir ve insülin salgılatır birazcık yediğinizde bile, aslında yediğiniz hayvansal protein ve yağlar yüksek kalorili olduğundan hemen kilo almanıza neden olurlar. Sağlıklı ve sağlıksız tüm karbonhidratları çıkarıp oluşan boşluğun yerini hayvansal protein ve hayvansal yağlarla doldurursanız uzun vadede kalp damar hastalığı riski artar, vücut inflamasyon denen yangının içine atılır ve kanser riski artabilir. Bunların hepsinin oluşması zaman aldığından o an zarar görmediğinize inanırsınız. Bu diyetlerin bir diğer olumsuz tarafı zararlı olabilen yiyecekleri arttırmasının yanısıra, hastalıklardan koruyucu antioksidan ve vitamin kaynağı meyve, sağlıklı karbonhidrat ve lif kaynağı olan baklagilleri, tam tahılları sınırlaması ve bunların şişmanlattığı gibi yanlış bir sonuç çıkarılmasına neden olmasıdır. Ancak yağ yakmanın daha sağlıklı yolları da vardır. Hayvansal protein ve doymuş yağ yerine, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler, avokado, hindistan cevizi yağı ve bitkisel protein yiyerek de sağlıklı şekilde yine yağ yakabilirsiniz. Karbonhidratlar yağ yakma sürecini nasıl etkilerler Şeker ve insülinin ruh eşi olduklarını ve insülinin görevinin yağ depolamak ve şişmanlatmak olduğunu artık öğrendiniz. Eğer bu konuda şüpheniz varsa tüm dünyada yazılmış tüm biyokimya ve endokrinoloji kitaplarını açıp okuyun, hepsi insülinin görevinin yağı hücre içerisine koymak olduğunu yazar. Sadece göbeğinizin değil, aynı zamanda damarlarınızın da yağlanmasını sağlar. Yani eğer gerçekten yağ yakmak istiyorsanız insülin salgılanmasını kontrol etmeniz gerekir. Karbonhidratları sınırlamak bunu yapmanın anahtarıdır. Düşük karbonhidratlı bir diyet insülini azaltarak yağ yakmanızı sağlar. İnsülin seviyesi yüksek iken yağ hücreleriniz yağ kaybetmeyecek şekilde kilitlenir ve kilo vermek metabolik olarak zorlaşır. İnsülin seviyesi azaldığında yağ hücrelerinin kilitleri açılır. İnsülin seviyenizi yediğiniz karbonhidratların kalitesi ve miktarı belirler. Şeker, un, tatlılar gibi işlenmiş karbonhidrat kaynakları, insülini roket hızıyla yükseltirler. Yağ yakmada sebzelerin rolü İnsülin düzeylerinizi kontrol altına aldıktan sonra sebzeler yağ yakımını sağlamak için size iki yoldan yardım ederler. Birincisi çok miktarda yeşil yapraklı sebzeleri yemek açlık duygusunu azaltır. Sizin ve vücudunuzun doymasını sağlayacak mikrobesinlerle vitamin, antioksidan, fitokimyasallar, mineraller ile doludur. Ayrıca sebze tüketiminiz arttığı zaman tatlı krizleri daha az yaşarsınız. İkinci olarak çoğu sebzeler, örneğin mantarlar, yeni damar oluşumunu engellerler. Tümörler daha çok büyüyebilmek için daha fazla kana ihtiyaç duyarlar ve bunun için yeni damar oluştururlar. İlginç şekilde,yağ dokusu da büyüyebilmek için yeni damar oluşturur. Sebze tüketiminizi arttırdığınız zaman özellikle brokoli, mantar, soğan, yeşillikler ve çilekgiller, yeni damar oluşumunu engelleyerek yağ miktarının azalmasını sağlarlar. Araştırmacılar şu sıralar, obezite ve bağlantılı metabolik hastalıkların tedavisinde kullanmak üzere yağ dokusunu farmakolojik olarak etkileyebilecek yeni tedavi edici seçenekler konusunda araştırmalar yapıyorlar. Türkçesi sebzelerin bu özelliklerini ilaç haline getirmeye çalışıyorlar. Yağ yakmada rol oynayan diğer faktörler Her öğünde az miktarda protein yemek yağ yakmanıza yardımcı olur. Bitkisel protein içeren bir smoothie, çilek ve kuruyemiş eklenmiş bir yulaf ve sebzeli bir omlet sabah şekerinizi yükseltmeden dengeleyerek güne başlamanın sağlıklı yollarıdır. Iştahı düzenleyen iki hormon daha vardır Ghrelin ve Leptin. Ghrelin yemek yemenizi söylerken, Leptin artık yeme der. Bilimsel çalışmalar sabahları proteinli bir kahvaltı yapmanın, karbonhidratlı bir kahvaltıya oranla ghrelin düzeyini daha çok düşürdüğünü gösteriyor. Ghrelin düzeylerini düşürürseniz kan şekeriniz daha iyi dengelenir ve daha az acıkırsınız. Öğünlerinizde az miktarda hayvansal protein ve bitkisel protein yiyerek , kuruyemiş, avokado, hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağları, sebze ve salataları ne kadar çok yerseniz o kadar hızlı yağ yakmanız mümkün olacaktır. Ayrıca yeşil çay içmek yağ yakmanıza yardımcı olur. Kalori kısıtlama ve yağ yakma Kalori kısıtlamanın, yani az yemenin yağ yakma işleminde yine anahtar rollerden birini oynadığını söylemek gerekir. Kalori kısıtladığınız zaman toplam yağ miktarının azaldığını gösteren çok fazla sayıda araştırma mevcuttur. Fakat bundaki problem açlıkla baş edemeyip eninde sonunda bırakmak zorunda kalınması ve vücudun besin ihtiyaçlarını karşılamadığı için sağlık problemlerine neden olmasıdır. Kalorisi düşük ama besin değeri yüksek sebze ve salataların yenmesi ise hem kaloriyi azaltmanızı hem de vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılaması bakımından daha doğru bir yoldur. Lifin yağ yakma üzerine etkisi Lif üç yoldan yağ yakımında rol oynar. Ghrelin düzeyini azaltarak, midede dolgunluk sağlayıp doyma hissine yardımcı olur ve gelen sağlıklı şekerin kana yavaş karışmasını sağlayarak insülinin hızlı yükselmesine engel olur. Bilimsel bir çalışma günde 14 gram lif tüketildiği zaman aylık olarak fazladan 2 kilo daha kaybetmeyi sağladığı gösterilmiştir. Sağlıklı lifi diyetinize sağlıklı kaynaklardan ekleyin. Bazı yağlar, daha fazla yağ yakar Omega 3 yağlar ve kuruyemişler, avokado ve çekirdeklerdeki yağlar, depolanmış yağ hücrelerinin kilitlerini açar ve sizin kendi vücudunuzun ürettiği karnitin düzeylerini yükseltir. Bu şekilde sağlıklı yoldan metabolizmanızı hızlandırır Ayrıca size enerji verir ve serotonin düzeylerini arttırırarak tatlı/açlık krizlerini engeller. Bunları hap olarak kullanmak tek başına kilo vermenizi sağlamaz. Ancak düşük miktarda sağlıklı karbonhidratlı bir diyet ve egzersizle kombine edildiği zaman yağ yakımınızı hızlanır. Yağ yakmak için ne kadar egzersiz yapmak gerekli? Egzersizin kalp damar, bağışıklık sistemi ve tüm sağlık üzerine olumlu etkileri saymakla bitmez. Ancak dürüst olalım, aranızda kaç kişi yağ yakmak için değil de, bu sağlık yararları için egzersiz yapar? Aerobik egzersizler yağ yakma konusunda pek katkı sağlamazlar, direnç egzersizleri ve yoğunlaştırılan egzersizler daha etkili şekilde yağ yakmanızı sağlarlar. Örneğin yürürken 20-60 saniye koşup nabzınızı yükseltmeniz ve sonra tekrar yürümeniz, sadece yürümekten daha fazla yağ yakar. Çalışmalar bu şekilde yoğunluğu zaman zaman arttırılarak yapılan egzerisizin daha fazla yağ yaktığını gösteriyor. Aç karnına yapılan egzersiz yağ yerine kas yakar bu nedenle dikkatli olun. Uyku ve stres yağ yakmayı nasıl etkiliyor? Her şeyi yaptınız ancak 5 saatten az uyuyorsanız tüm bu çabalarınız boşa gidebilir. Uykusuzluk ve stres asla harcayamayacağınız kadar çok miktarda yemenize neden olarak yağ yakma çabanızı sabote edebilir. Günde ortalama 7 saat kaliteli bir uyku yağ yakmak için gereklidir. Az uyuduğunuz zaman ghrelin hormonu artar, bu da sizi daha fazla yemeniz için tetikler, dolayısıyla insülin seviyeniz de artar ve yedikçe yeme kısır döngüsüne girersiniz. Daha fazla yağ depolarsınız ve iştahı azaltan leptin hormonu az uyku nedeni ile azalır. Bu da gündüz de daha çok yemenize neden olur. Aşırı stres kortizol düzeyini arttırarak yağ depolanmasına neden olur. Stresten tamamen kurtulmak belki zordur ancak nasıl idare edebileceğinizi öğrenebilirsiniz. Olaylara yaklaşımınızı değiştirerek daha az stres yaşayabilirsiniz veya dua, yoga, meditasyon, telkin, EFT, NLP gibi yaklaşımlar stresi yönetmenize ve daha az etkilenmenize yardımcı olabilirler. Hangi sebzeler yağ yakar? Tüm alyum grubu sebzeler tüm soğan ve ailesi Çilek ve tüm ailesi Siyah pirinç Baklagiller Tarçın Narenciye meyveler Brokoli ve karnabahar Lahana ve ailesi Keten tohumu Zencefil Yeşil çay Mantarlar Omega 3 yağlar Biberler Nar Resveratrol Ispanak Domates Zerdeçal Bu listede ilginç olan şey, tüm bu sebzelerin aynı zamanda kanserin büyümesi ile savaşan sebzeler olmasıdır. Bilimsel yönden baktığımızda bu bilgiler yağ yakmak için yararlı görünüyor. Açık fikirli olun ve sizin için neyin yararlı olduğunu araştırdıktan sonra uygulayın. Sağlık tesadüf değildir, sağlıklı yaşayın. Kilo vermek kolay değil. Doğru yemek yemekten fiziksel olarak aktif kalmaya kadar, kilo verme yolculuğu kolay değildir. Ancak uyumak kadar rahatlatıcı bir şeyin de kilo vermenize yardımcı olabileceğini öğrenince şaşıracaksınız. Giriş Tarihi 1212 Sesli dinlemek için tıklayınız. Hem gece hem de sabah tartılırsanız, sabah daha az kilo aldığınızı fark edeceksiniz. Bunun nedeni, nefes ve terleme yoluyla su ağırlığını kaybetmenizdir. Vücut dinlenirken bile organlar ve vücut sistemleri kapanmaz. Organların çalışması kalori tüketir. Bu nedenle, kötü gece uykusu sizi sadece huysuz yapmaz, aynı zamanda kilo almanıza da neden olabilir. DAHA AZ UYUMAK NASIL KİLO ALDIRIR? Sekiz saatten az uyumak stres seviyelerini ve kortizol hormonunu artırabilir. Kortizol seviyelerindeki bir artış, bağırsaklarınızdaki bakterileri olumsuz etkileyebilir. Bakteri seviyelerindeki dengesizlik, sonuçta metabolizmayı yavaşlatır. Uyku kaybı, açlık hormonlarını da bozabilir ve sizi abur cubur yemeye daha yatkın hale getirebilir. Bu, kan şekerinde bir artışa yol açar ve bu da kilo alımına ve diğer komplikasyonlara yol açabilir. Araştırmalar, sadece bir gecelik kötü uykunun ertesi gün metabolizmayı yavaşlattığını ve enerji tüketimini yüzde 20 oranında azalttığını vurguladı. Uyurken gece boyunca kalori yakmaya devam etmek için ipuçları Araştırmalar, sadece bir gecelik kötü uykunun ertesi gün metabolizmayı yavaşlattığını ve enerji tüketimini yüzde 20 azalttığını vurgulamıştır. Uyurken gece boyunca kalori yakmaya devam etmek için ipuçları Akşam saatlerinde ağırlık egzersizi yapmak Ağırlık kaldırmak metabolizmanızı 16 saate kadar hızlandırabilir. Çalışmanın bulguları "Aşırı kilolu/obez erkeklerde sabah ve akşam egzersiz eğitiminin glisemik kontrol ve serum metabolitleri üzerindeki etkisi" başlıklı bir makalede yayınlandı. Akşamları antrenman yapan katılımcılarda düşük gece glikoz seviyeleri gözlendi. Kazein proteini Yavaş salınan protein, sekiz saat içinde yavaş yavaş sindirilir ve gece boyunca metabolik hızı artırır. Kazein, ek olarak tüketilen yavaş sindirilen bir süt proteinidir. Amino asitleri yavaşça serbest bırakır ve insanlar uyku sırasında iyileşmeye yardımcı olmak ve kas yıkımını azaltmak için yatmadan önce alırlar. Sesli dinlemek için tıklayınız. Soğuk duş almak Spor salonundan sonra buzlu su ile banyo yapmak laktik asidi dışarı atar. Kahverengi yağ metabolik olarak aktiftir ve kalori yakmaya yardımcı olur, ancak bedeninmizde daha az kahverengi yağ bulunur. Vücudunuzun kahverengi yağ dokusunu veya kahverengi yağını aktive etmek için 30 saniyelik bir soğuma işlemi yeterlidir. Soğuk duş alındığında, yatakta fazladan 400 kalori kadar kaybedebilirsiniz. Kahverengi yağ, boynunuzun ve omuzlarınızın arkasında depolanır. Yeşil çay Yeşil çaydaki flavonoidler metabolizmanızı hızlandırabilir. Üç fincan yeşil çay, uyurken yüzde daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Aralıklı oruç Aralıklı oruçta vücut şeker depolarını tüketir ve yağ yakmaya başlar. Gününüz veya haftanız boyunca bilinçli olarak kalorisiz zaman dilimlerine sahip olma uygulaması olan aralıklı oruç, insanların kilo vermesine yardımcı olan popüler bir diyet planıdır. Göbek bölgenizdeki yağlardan kurtulmak istemenizin nedeni sadece görünüşünüzden hoşlanmadığınız için olmamalıdır. Bira göbeği olarak da adlandırılan göbek bölgesi yağlanması, içerdeki tüm organlarınızın da etrafının yağla çevrilmesi demektir. Peki iç organlarınızı çevreleyen yağ artarsa ne olur? İnsülin direnci, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi pek çok hastalığa yakalanma riskiniz yükselir. Yaptığınız diyet ve egzersizler, bu bölgedeki yağlarınızı azaltmadıysa; hormonlarınızı ve diğer genetik faktörleri araştırmak gerekir. Yaşlandıkça vücudunuz değişir ve kilonuz artar. Hem erkekler hem de kadınlar için geçerli olan ve yazılı olmayan bir kanun bu. Çünkü metabolizma hızı yaşınız ilerledikçe yavaşlar. Bununla beraber bir de kadınlar menopozla uğraşmak zorunda kalırlar. Endokrinoloji doktorlarına göre; kadınların menopozdan sonra aldığı kilolar genellikle karın bölgesine yerleşiyorlar. Menopozla birlikte, östrojen ve progesteron hormonlarının üretimi yavaşlar. Bu arada, testosteron seviyeleri de düşmeye başlar. Hormonlardaki bu değişim, kadınların karnından kilo almasına neden olur. Egzersiz Tüm gün evin içinde yaptığınız hareketlerin ya da dışarıda 1 saatlik yürüyüşünüzün sizin için yeterli olduğunu mu düşünüyorsunuz? Kendinizi kandırmayın. Her gün koşmak ya da bisiklet çevirmek kalp sağlığınız için mükemmeldir, ancak kardiyo egzersizleriniz tek başına beliniz için fazla bir şey yapmaz. Ağırlık çalışmanız ve kardiyovasküler bir egzersiz kombinasyonu yapmanız gerekiyor. Güç egzersizleri, vücudunuzu daha fazla yağ yakmak için ayarlayan kas kütlesini arttırır. Kas oranı yüksek olan insanların yaktıkları yağ miktarı yükseliyor, bu nedenle doğal olarak daha fazla kas içererek gün boyunca daha fazla kalori yakıyorsunuz. Bu sebepten, haftada 250 dakika orta şiddette veya 125 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanız gerekiyor. Herşey düzgün gider de göbek yağlarınızı eritmeye başlarsanız, artık daha sıkı çalışmanız gerektiği anlamını çıkarmalısınız. Çünkü artık en zorlayıcı yerdesiniz. Göbek yağlarını yakmaya başladınız ama şekillendirmeli, toparlamalısınız, geri dönemez ya da bırakamazsınız. Karın, sırt, pelvikalt karın, kasık ve obliklerdeyan karın kasları ve diğer vücut kısımlarındaki kasları kullanan işlevsel egzersizler yapmanız gerekiyor Bu egzersizler daha fazla kas kullanıyor, bu nedenle bunları yaparken yüksek kalori yakma imkanı elde ediyorsunuz. Plank hareketleri, en yararlı ve fonksiyonel egzersizleridir ve sadece çekirdek kaslarınızı değil aynı zamanda kol, bacak ve popo kaslarınızı da harekete geçirirler. Fazla İşlenmiş Ürün Tüketiyorsunuz Uzmanların görüşüne bakılırsa; beyaz ekmek, krakerler ve cips gibi rafine edilmiş tahılların yanı sıra şekerli içeceklerde ve tatlılardaki şeker rafine edildiğinde vücudumuzdaki iltihapinflamasyon artar. Göbek yağı iltihaplanma ile ilişkilidir, bu nedenle çok fazla işlenmiş gıdaları yemenin göbek yağının erimesini engelleyeceğini söyleyebiliriz. Meyveler, sebzeler ve tahıllar gibi doğal gıdalar, anti-inflamatuar özelliklere sahip antioksidanlarla doludur ve bu nedenle aslında göbek yağını önleyebilirler. Yağları Tüketiyorsunuz Vücudumuz, her yağa aynı şekilde tepki vermez. Uzmanlar, yüksek oranda doymuş yağ alımının et ve sütte bulunan türden artmasının, visseral yağ deri altındaki vücut yağı ile doğru orantılı bir ilişkisi olduğunu açıkladı. Bir başka deyişle, doymuş yağlar göbeğinize gider. Öte yandan, tekli doymamış yağlar zeytinyağındaki ve avokadodaki tür ve çoklu doymamış yağların belirli türleri çoğunlukla ceviz, ayçiçeği tohumları ve somon gibi yağlı balıklarda bulunan omega-3ler, vücutta anti-inflamatuar etkilere sahiptir ve doğru porsiyonlarda yerseniz bedeniniz iyi olabilir. Ancak çok fazla miktarda yağ yenmesi sonucunda kalori alımınızın arttığına ve kilo alımına neden olabileceği konusunda uyaralım. Abartmadan ceviz, avokado, badem vb. Doymamış yağlardan zengin beslenerek sağlıklı yağların tadını çıkarabilirsiniz. Egzersizler Sizi Yeterince Zorlamıyor İnatçı göbek yağlarından kurtulmak için egzersiz programınızı arttırmanız gerekir. Medicine and Science in Sports and Exercise dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yüksek yoğunluklu egzersiz programını tamamlayan insanlar, düşük yoğunluklu bir planı izleyenlerden daha fazla göbek yağı kaybediyor. Yani aslında, düşük yoğunluklu egzersizler hiçbir değişiklik yapmıyor. Nihai amaç daha fazla kalori yakmaksa, yüksek yoğunluklu egzersizler sadece buna odaklanır çünkü tam yoğunlukta, sizi zorlayacak egzersiz yapmanız gerekir ki vücut eritmeye başlasın. Yüksek yoğunluklu egzersizler, elinizden geldiğince uzun süre dışarı çıkacağınız anlamına gelir. Bu korkutucu görünüyorsa, şu şekilde düşünün Daha kısa sürede daha fazla kalori yakacaksınız. Yüksek faturalar, harcamalar, trafik, çocuklarınız için yaşadığınız kaygılar vb.. tüm bunlaryağ yakmanızı zorlaştıracak problemler. Stresli olduğunuzda mutsuzsunuz demektir ve mutsuzluk sizi bol kalorili ve doymuş yağlı yiyecekler yemeye itiyor olabilir. Stres nedeniyle ortaya çıkan kortizol hormonu ise, sizin sıkıntıda olduğunuzu anladığı anda yağ depolamaya başlar. Ne kadar çok stres o kadar çok kortizol ve neredeyse kortizol eşittir göbek yağları denilebilir. Rahatlamaya çalışın, gün içinde sizin stresinizi azaltacak içeceklere ve yiyeceklere yönelin. Yetmiyor Araştırmalar kanıtladı ki; geceleri 6 saatten az uyuyorsanız göbek yağlanması riskiniz %30 artıyor. Günde en az 8 saat uyumalısınız ve ayrıca bu da yeterli olmayacak çünkü kaliteli uyku şart. Uykunuzu düzene sokun, hep aynı saatlerde yatakta olmaya özen gösterin. Uyku kalitesini artırmak ve yapabilirseniz; uykuya çabucak dalabilmek için telefonunuzu sizi rahatsız edemeyecek bir pozisyonda bırakın. Uyumadığınız dakikaların size göbek yağı olarak geri döneceğini bir yerlere ya da aklınıza not edin. Tipiniz Elma Olabilir Genler anatomiyi belirleyici bir etkendir. Ailenizde sizden başka göbekliler de varsa, belki göbeğiniz genetiktir. O zaman göbek yağlarından kurtulmak için daha çok çaba sarf edeceksiniz. Kurtulamayacağınızı düşünmeniz yanlış olur. Ama vücut tipinizin izin verdiği ölçüde göbeğinizi inceltebilmeniz mümkün, sadece gerçeği kabullenin. Herkesten çok çalışacaksınız ama elbette başaracaksınız. Olabilir Testosteron seviyesinde yükseklik, Polikistik Over SendromuPCOS, diyabet, tiroid veya vücudunuzda hatrı sayılan bir başka hormonun seviyesinde dalgalanma var ise kilo vermeniz zorlaşır, hatta kilo almanızın sebebi bunlardan biri olabilir. Kilo vermekte zorlanıyorsanız bir doktora görünmeyi ihmal etmeyin. Motive Değilsiniz Göbek yağlarınızdan kurtulmak için yeterince kararlı mısınız? Göbek yağları erimek için, yüksek yoğunlukta kardiyovasküler bir egzersiz programı ve yüksek lifli, az şekerli ve karbonhidratlı bir diyet programı uygulamanızı bekliyor. Eğer yeterince istiyorsanız, genetiği veya hastalıkları boşverip şimdi sıkı çalışmaya başlamalısınız. Emek verin, sonuçla övünün. Emin olun başardığınızı gördükçe motivasyonunun daha da yükselecek. Yeter ki, başlayın!

vücut nereden yağ yakmaya başlar